کافئین

اثر کافئین بر بدن شما

کافئین در عین حال که به شما انرژی می‌دهد، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به عوارض نامطلوبی مانند سردرد، سردرگمی و فشار خون بالا شود.

بسیاری از ما به یک فنجان قهوه در صبح یا یک جرعه کافئین در بعدازظهر برای گذراندن روز وابسته‌ایم. کافئین به قدری در دسترس است که اداره غذا و داروی ایالات متحده (FDA) می‌گوید حدود ۸۰ درصد بزرگسالان آمریکایی هر روز به نوعی کافئین مصرف می‌کنند. اما کافئین خیلی بیشتر از یک نوشیدنی برای فقط بیدار نگه داشتن شما عمل می کند. این ماده یک محرک سیستم عصبی مرکزی است که به طرق مختلف بر بدن شما تأثیر می‌گذارد.

دانستن علائم کافئین و اثرات بلندمدت آن بر بدن شما ممکن است شما را وادار کند دوباره در مورد نوشیدن آن فنجان چهارم قهوه فکر کنید. ادامه مطلب را بخوانید تا بیشتر درباره این اثرات بدانید.
کافئین به تنهایی هیچ ارزش غذایی ندارد. و چون طعم‌دار نیست، لزوماً نمی‌دانید که آیا در غذای شما وجود دارد یا نه. همانطور که برخی داروها ممکن است بدون اطلاع شما حاوی کافئین باشند. این ماده تقریباً همیشه باعث بروز برخی علائم می‌شود. در ابتدا، ممکن است احساس انرژی بیشتری کنید، اما با گذشت زمان، مصرف بیش از حد کافئین ممکن است برای رسیدن به این احساس مصرف خود را بیشتر کنید . طبق گفته کلینیک مایو، برای اکثر بزرگسالان سالم، مصرف تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز بی‌خطر است. به خاطر داشته باشید که یک فنجان استاندارد قهوه هشت اونس (227میلی گرم)است. اگر از ماگ استفاده می‌کنید یا در یک کافه قهوه می‌نوشید، احتمالاً ۱۶ اونس(م452 میلی گرم) یا بیشتر می‌نوشید، بنابراین خواندن برچسب‌ها اهمیت دارد. با مصرف مقدار ثابت کافئین به طور روزانه، بدن شما به آن عادت می‌کند. عوامل دیگری مانند سن، جرم بدن و سلامت کلی شما نیز می‌توانند تحمل شما به کافئین را تعیین کنند. اگر می‌خواهید مقدار کافئین مصرفی خود را کاهش دهید، بهتر است که مصرف خود را به آرامی کاهش دهید.

سیستم عصبی مرکزی

کافئین به عنوان یک محرک سیستم عصبی مرکزی عمل می‌کند. وقتی که به مغز شما می‌رسد، واضح‌ترین اثر آن هوشیاری است. شما احساس بیداری بیشتری خواهید کرد و کمتر خسته خواهید بود، بنابراین این ماده یکی از اجزای رایج در داروها برای درمان یا مدیریت خواب‌آلودگی، سردرد و میگرن است.
مطالعات همچنین نشان داده‌اند که افرادی که به طور منظم قهوه می‌نوشند، خطر کمتری برای ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل دارند و مصرف کافئین خطر خودکشی را تا ۴۵ درصد کاهش می‌دهد. این مزایا محدود به افرادی است که قهوه با کافئین بالا می‌نوشند، نه قهوه بدون کافئین. برخی افراد قهوه را به عنوان یک نوشیدنی سالم در نظر می‌گیرند، اما مانند اکثر غذاها، زیاده‌روی در مصرف آن می‌تواند عوارض جانبی ایجاد کند.
به عنوان مثال، مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند باعث سردرد شود. این موضوع عمدتاً به هنگام ترک کافئین اتفاق می افتد. عروق خونی در مغز شما به اثرات کافئین عادت می‌کنند، بنابراین اگر ناگهان مصرف کافئین را متوقف کنید، ممکن است سردرد ایجاد شود.

سایر علائم ترک کافئین شامل:
• اضطراب
• تحریک‌پذیری
• خواب‌آلودگی
در برخی افراد، ترک ناگهانی ممکن است باعث لرزش دست شود.
اگرچه بسیار بسیار نادر است، اما ممکن است در بعضی موارد شخص دچار مسمومیت با کافئین شود. علائم مسمومیت شامل:
• گیجی
• توهمات
• استفراغ
مسمومیت می‌توانددر شرایط خاص ، به مرگ ناشی از تشنج منجر شود. مسمومیت معمولاً با مصرف مقادیر زیاد کافئین، اغلب در نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا قرص‌های رژیمی، اتفاق می‌افتد. طبق گفته کلینیک مایو، مصرف تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین به عنوان ایمن در نظر گرفته می‌شود. این معادل حدود ۴ فنجان قهوه است، اگرچه مقدار کافئین در نوشیدنی‌ها به طور گسترده‌ای متفاوت است.

سیستم‌های گوارشی و دفعی

کافئین مقدار اسید موجود در معده شما را افزایش می‌دهد و ممکن است باعث سوزش سر دل یا ناراحتی معده شود. کافئین اضافی نیز در بدن شما ذخیره نمی‌شود. این ماده در کبد پردازش شده و از طریق ادرار خارج می‌شود. به همین دلیل ممکن است بلافاصله پس از مصرف کافئین، افزایش ادرار را تجربه کنید.
اگر مشکلات معده‌ای مانند ریفلاکس اسید یا زخم دارید، از پزشک خود بپرسید که آیا مصرف کافئین برای شما مناسب است یا خیر.

سیستم‌های گردش خون و تنفس

کافئین از معده شما جذب می‌شود. کافئین در عرض یک یا دو ساعت به بالاترین سطح خود در خون شما می‌رسد.
کافئین می‌تواند به طور موقت فشار خون شما را افزایش دهد. این اثر به افزایش آدرنالین یا مسدود شدن موقتی هورمون‌هایی که به طور طبیعی شریان‌های شما را گشاد می‌کنند، نسبت داده می‌شود. در بیشتر افراد، هیچ تأثیر بلندمدتی بر فشار خون وجود ندارد، اما اگر دچار ریتم‌های نامنظم قلب هستید، کافئین ممکن است باعث شود قلب شما بیشتر کار کند. اگر فشار خون بالا (هیپرتنشن) یا مشکلات قلبی دارید، از پزشک خود بپرسید که آیا مصرف کافئین برای شما ایمن است یا خیر.
مسمومیت با کافئین ممکن است باعث تپش قلب سریع یا نامنظم و مشکلات تنفسی شود.

سیستم‌های اسکلتی و عضلانی

کافئین در مقادیر زیاد ممکن است با جذب و متابولیسم کلسیم تداخل کند. این می‌تواند به نازک شدن استخوان‌ها (پوکی استخوان) منجر شود. اگر بیش از حد مصرف کنید، کافئین ممکن است باعث کاهش حجم عضلات شما نیز بشود.
اگر در حال تجربه ترک کافئین هستید، یکی از علائم ممکن است شامل درد عضلانی باشد.

سیستم تولید مثل

کافئین درون جریان خون حرکت کرده و به جفت نفوذ می‌کند. از آنجا که کافئین یک محرک است، می‌تواند باعث افزایش ضربان قلب و متابولیسم نوزاد شما شود. مصرف بیش از حد کافئین همچنین می‌تواند موجب کند شدن رشد جنین و افزایش خطر سقط جنین شود. در بیشتر موارد، کمی کافئین در دوران بارداری ایمن است.
به گفته کلینیک مایو، اگر در تلاش برای بارداری هستید، باید مصرف کافئین را بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنید. شواهدی وجود دارد که مقادیر زیاد کافئین می‌تواند در تولید و متابولیسم استروژن مورد نیاز برای بارداری تداخل ایجاد کند.

چقدر کافئین در بدن شما باقی می‌ماند؟

شما ممکن است اوج اثرات کافئین را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از مصرف آن تجربه کنید. با این حال، کافئین می‌تواند ساعت‌های زیادی بعد از آن در بدن شما باقی بماند که ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارد.

سرعت عمل کافئین بعنوان یک محرک روی سیستم عصبی بسیار بالااست ،می‌تواند فشار خون و ضربان قلب شما را افزایش دهد، انرژی شما را بازآفرینی کند و حالت کلی شما را بهبود بخشد.

با این حال، ممکن است کافئین هنوز بعد از فروکش کردن اثراتش در سیستم شما باقی بماند.

اینکه مدت زمان باقی‌ماندن آن دقیقا چقدر است؟ به عوامل مختلفی بستگی دارد.

مدت زمان دوام علائم
بر اساس اطلاعات آکادمی پزشکی خواب آمریکا، نیمه‌عمر کافئین تا ۵ ساعت است. نیمه‌عمر به مدت زمانی اطلاق می‌شود که برای کاهش مقدار یک ماده به نصف مقدار اصلی آن نیاز است.

بنابراین اگر شما ۱۰ میلی‌گرم (mg) کافئین مصرف کرده‌اید، پس از ۵ ساعت، هنوز ۵ mg کافئین در بدن شما باقی خواهد ماند.

اثر کافئین در ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از مصرف به اوج خود می‌رسد. این زمانی است که شما بیشتر احتمال دارد اثرات “کنترل‌نشده” کافئین را احساس کنید.

شما همچنین ممکن است به دلیل حجم مایعاتی که وارد می‌کنید و اثر ملایم ادرارآور کافئین، بیشتر ادرار کنید.

نیمه دیگر کافئین که مصرف می‌کنید می‌تواند بسیار بیشتر از ۵ ساعت طول بکشد.

افرادی که به کافئین حساسیت دارند ممکن است برای چندین ساعت یا حتی چند روز بعد از مصرف علائم را احساس کنند.

به دلیل اثرات طولانی‌مدت کافئین، آکادمی پزشکی خواب آمریکا توصیه می‌کند که حداقل شش ساعت قبل از خواب آن را مصرف نکنید. بنابراین اگر شما ساعت ۱۰ شب به خواب می‌روید، باید آخرین بار کافئین را حداکثر تا ساعت ۴ بعدازظهر مصرف کنید

غذاها و نوشیدنی‌هایی که حاوی کافئین هستند کدامند؟

کافئین یک ماده طبیعی است که در انواع مختلفی از گیاهان، از جمله دانه‌های قهوه و کاکائو و برگ‌های چای یافت می‌شود.

همچنین اشکال مصنوعی کافئین وجود دارد که معمولاً به نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های انرژی‌زا اضافه می‌شود.

سعی کنید این غذاها و نوشیدنی‌ها را که اغلب حاوی کافئین هستند، در شش ساعت قبل از زمان خواب مورد انتظار خود، مصرف نکنید:

چای سیاه و سبز
قهوه و نوشیدنی‌های اسپرسو
شکلات
نوشیدنی‌های انرژی‌زا
نوشابه‌ها
برخی از داروهای بدون نسخه که حاوی کافئین هستند، مانند اکسدرین
قهوه بدون کافئین مقادیر کمی کافئین دارد، بنابراین اگر به اثرات کافئین حساس هستید، باید از قهوه بدون کافئین نیز پرهیز کنید.

کافئین و شیردهی

سال‌هاست که کارشناسان به زنان توصیه می‌کنند در مصرف کافئین در دوران بارداری احتیاط کنند. این به دلیل خطر سقط جنین یا نواقص مادرزادی است.

در حالی که این اثرات پس از زایمان دیگر معتبر نیستند، هنوز هم برخی احتیاط‌ها وجود دارد که باید در نظر گرفته شوند اگر قصد دارید در حین شیردهی کافئین مصرف کنید.

کافئین می‌تواند از طریق شیر مادر به نوزاد شما منتقل شود. مؤسسه مارچ آف دایمز توصیه می‌کند زمانی که شیردهی می‌کنید ، مصرف کافئین را به دو فنجان قهوه در روز محدود کنید .

اگر در طول روز اقلام دیگری که حاوی کافئین هستند، مانند نوشابه یا شکلات، مصرف می‌کنید، ممکن است نیاز باشد که مصرف قهوه و سایر اقلام با کافئین بالا را کاهش دهید.

مصرف بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز می‌تواند عواقب ناخواسته‌ای برای نوزاد شما داشته باشد. آنها ممکن است با مشکلات خواب مواجه شوند و ممکن است بی‌قراری کنند.
برخی مادران همچنین متوجه کولیک و بی‌قراری در نوزادانی می‌شوند که در معرض کافئین قرار دارند. اگرچه اینها به عنوان مشکلات بلندمدت در نظر گرفته نمی‌شوند، اما علائم می‌تواند باعث ناراحتی نوزاد شما شود.
نکته اطمینان بخش از اینکه نوزاد شما اثرات کافئین را تجربه نکند، برنامه‌ریزی هوشمندانه در مصرف آن است.
طبق گفته انجمن شیردهی استرالیا، نوزاد شما می‌تواند حدود ۱ درصد از کافئینی که شما مصرف می‌کنید را در صورت شیردهی دریافت کند.
مقدار اوج کافئین حدود یک ساعت پس از مصرف آن به دست می‌آید. بهترین زمان برای شیردهی به نوزاد شما قبل از مصرف نوشیدنی کافئین‌دار یا قبل از اولین ساعت پس از مصرف کافئین خواهد بود.
همچنین، از آنجا که نیمه‌عمر کافئین در شیر مادر حدود ۴ ساعت است، شیردهی ۴ ساعت پس از مصرف کافئین نیز کم خطر است.

ترک کافئین

اگر به نوشیدن کافئین عادت کرده‌اید، ممکن است در صورت قطع مصرف آن، علائم ترک را تجربه کنید.
بر اساس اطلاعات انجمن قلب آمریکا، ممکن است علائم ترک را در عرض ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از آخرین مصرف کافئین تجربه کنید. این علائم ممکن است شامل موارد زیر باشد:

سردرد (شایع‌ترین علامت)
افسردگی
اضطراب
خستگی و خواب‌آلودگی
علائم ترک کافئین معمولاً در عرض ۴۸ ساعت برطرف می‌شوند. با این حال، اگر به مصرف مقادیر زیاد عادت کرده‌اید، قطع ناگهانی ممکن است علائم ترک شما را شدیدتر کند.
بهترین راه برای قطع کافئین، کاهش مقدار مصرف روزانه آن است.
شما می‌توانید به سادگی تعداد محصولات مصرفی کافئین‌دار را کاهش دهید یا می‌توانید برخی از اقلام را با موارد دیگر تعویض کنید. به عنوان مثال، می‌توانید یک فنجان قهوه در روز را با چای سبز جایگزین کنید.

مقدار کافئین در قهوه و چای چقدر است؟

مقدار کافئین در یک فنجان قهوه یا چای تحت تأثیر عوامل زیادی قرار دارد، از جمله روش دم کردن، نوع دانه‌های قهوه یا برگ‌های چای و نحوه پردازش دانه‌ها یا برگ‌ها.

نوشیدنی کافئین به میلی‌گرم (میلی‌گرم)
فنجان ۸ اونسی قهوه ۹۵–۱۶۵
اسپرسو ۱ اونسی ۴۷–۶۴
فنجان ۸ اونسی قهوه بدون کافئین ۲–۵
فنجان ۸ اونسی چای سیاه ۲۵–۴۸
فنجان ۸ اونسی چای سبز ۲۵–۲۹
در یک فنجان قهوه کافئین بیشتری نسبت به یک سروینگ اسپرسو وجود دارد. این بدان معناست که یک کاپوچینو با ۱ اونسی اسپرسو کافئین کمتری نسبت به یک فنجان ۸ اونسی قهوه دارد.

خط پایانی

کافئین تنها یکی از راه‌هایی است که می‌توانید برای افزایش هوشیاری و مقابله با خواب‌آلودگی استفاده کنید. با توجه به اثرات نامطلوب احتمالی، ممکن است بهتر باشد مصرف روزانه‌تان را به ۳۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنید. این معادل حدود ۳ فنجان قهوه رست شده معمولی کوچک است.

همچنین مهم است که به روش‌های دیگری برای افزایش طبیعی سطح انرژی‌تان بدون کافئین فکر کنید. گزینه‌های زیر را در نظر بگیرید:
آب بیشتری بنوشید.
حداقل ۷ ساعت در شب بخوابید.
هرجا ممکن است از چرت زدن در طول روز خودداری کنید.
از غذاهای گیاهی زیاد استفاده کنید، که ممکن است انرژی را بدون افت ناشی از غذاهای فراوری شده تأمین کند.
روزانه ورزش کنید، اما نه خیلی نزدیک به زمان خواب.
اگر به طور مرتب احساس خستگی می‌کنید، با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است اختلال خواب تشخیص‌داده‌نشده‌ای داشته باشید.
برخی شرایط زیر بنایی، مانند افسردگی، نیز می‌توانند بر سطح انرژی شما تأثیر بگذارند.